您的位置 > 一年之際在於春，何不利於新年伊號始下定決心培養健康的身體，奠定人生事業的穩固基礎，不論增重、減肥還是練就健美肌肉，營養專家都有一套健康飲食配方，讓你可以立即實行。
增加體重及力量
只要限制有氧運動，並增加重量訓練，就能增加體重及力量，並攝取更多卡路里，平均體重每磅須攝取十六卡路里，假如是一百五十磅，每天至少需二千四百卡，將這些卡路里平均分配到每天的四至五餐中是最好的方法，飲食內容需要百分之五十碳水化合物、百分之二十五蛋白質及百分之二十五脂肪，以下是詳細說明及建議食譜(以體重一百五十磅為準)。
碳水化合物
*每天需要由碳水化合物中攝取到一千兩百卡路里。
*每日的一千兩百卡中，可分為每克碳水化合物食物四卡路里，即是三百克的碳水化合物。
蛋白質
*二千四百卡中的百分之二十五是六百卡路里。
*以每克蛋白質四個卡路里計算，每天需要一百五十克蛋白質。
脂肪
*二千四百卡路里的百分之二十五是六百卡路里。
*以每克脂肪九個卡路里計算，每天需攝取六十七克脂肪。
飲食配方
第一餐：四個蛋白加一個蛋黃做成美式煎蛋卷(omelet)，一杯燕麥片加四分之一杯，葡萄乾及兩湯匙天然 花生醬，一杯脫脂牛奶。
第二餐：六盎司的瘦肉牛排，一個大的烤馬鈴薯及一匙橄欖油。
第三餐：五盎司雞胸肉，一杯半糙米，一匙亞麻子油及八盎司的脫脂優酪乳。
第四餐：五盎司的火雞胸肉、全麥麵包、生菜蕃茄及脫脂美乃滋，做成三明治。
第五餐：二十克蛋白質乳漿飲料。
減肥
減肥原則是每天攝取的卡路里低於消耗量，避免單糖食品，以蛋白質及纖維質碳水化合物組成少量多餐，每週至少三至四次做快走或騎單車等有氧運動，燃燒多餘卡路里，每磅體重應攝取十卡路里，其中百分之四十五為蛋白質、百分之四十碳水化合物，百分之十五脂肪。
以體重一百五十磅的人為例，每天攝取的一千五百卡路里中，包括168克蛋白質、150克碳水化合物及25克脂肪，以下是飲食內容建議。
第一餐：六個蛋白加馬鈴薯洋蔥做成美式煎蛋卷，二分之一杯燕麥片加一匙肉桂粉。
第二餐：一杯脫脂優酪乳，一個中型蘋果。
第三餐：五盎司雞胸、一杯糙米、二分之一杯青豆及一匙亞麻子油。
第四餐：五盎司柳橙及一個小蕃薯。
第五餐：五盎司雞胸肉生菜蕃茄沙拉，配上脫脂沙拉醬。
第六餐：二十克蛋白質乳漿飲料。
健美肌肉及塑身
想要練就健美肌肉並去除贅肉，每天每一磅體重需攝取十二個卡路里，其中百分之四十碳水化合物，百分之四十蛋白質及百分之二十脂肪，以一百五十磅的人為例，每天需一千八百卡路里，包括180克蛋白質、180克碳水化合物及40克脂肪，以下是飲食內容建議。
第一餐：五個蛋白加青椒和蕃茄做成美式煎蛋卷，二分之一杯燕麥片及一個小香蕉，一匙天然花生醬。
第二餐：五盎司雞胸，一匙半橄欖油或亞麻子油，一杯糙米及半杯白花椰菜。
第三餐：五盎司大比目魚(halibut)，一個蕃薯及半杯綠菜花。
第四餐：五盎司火雞胸肉，半杯烤馬鈴薯，半杯青豆及玉米粒。
第五餐：六盎司瘦肉牛排，一份田園沙拉加脫脂沙拉醬，一杯脫脂優酪乳。
第六餐：二十克蛋白質乳漿飲料。