您的位置 > 3． 在动作顶部挤压肌肉。在做这些训练时，肩部应保持持续的紧张状态不能有一点放松。在每次动作的顶步都应挤压一会，这样才能保证在训练结束时自己处于筋疲力尽的状态。
4． 聆听自己的身体。在特定某一天做12次或许已经足够了，但在其他日子也许就不够。不能武断地想做多少次就做多少次。所遵循的应是肌肉的感觉。一直训练到你有那种感觉为止，不管它是8组，20组还是30组。
5． 检视自我。不要管其他人在健身房中正在干什么。如果某个人能比你推举起更多的负重或做某个动作比你做得好，那又怎样呢？
6． 将精力集中在肌肉上。我知道你总能听到这句话，但确实需要将注意力集中在所锻炼的肌肉上，而不只是机械地移动负重。
7． 永远不说不可能。无论你在健身房中想完成什么，如果你为自己的能力设定了一个顶点那么你就可能达不到那儿。如果你甘愿付出时间和努力，你的能力就没有顶点。
8． 保持简单。当涉及到基本动作时根本没有秘密可言。我做的每一个动作都是数年来所学到的。不要试图改变早已证明有效的动作，要试着有新的发明创造。
训练方案
动作 组数 次数
坐姿哑铃头上推举 4 12～50
坐姿哑铃侧平举 4 12～50
俯身侧平举 4 12～50
直立拉力器侧平举 4 12～50
分离训练
训练日 训练的身体部位
1 胸肌，腹肌
2 二头肌，三头肌，小腿
3 背肌，腹肌
4 肩部，斜方肌，小腿
5 四头肌，腹肌
6 掴绳肌，小腿
7 休息
克里斯就是按这一分离训练来准备奥林匹亚先生大赛
直立拉力器侧平举
初始姿势：在交叉拉力器中央竖直站立，在身前双手各抓相反的低位滑轮拉手。在手腕处交叉双臂。
动作要领：与坐姿哑铃侧平举一样，将拉手竖直向上拉离身体。在拉手处于身体两侧与眼同高的位置结束动作。向下返回时，在手腕处交叉。
克里斯箴言：如果这是你的最后一个动作，不要犹豫，做尽可能多的次数，直到达到50次。离开健身房时一定会充满了动力。
坐姿哑铃头上推举
初始姿势：坐在竖直低靠背平凳上，双手各握一哑铃。肘部以正确的角度举起负重，双手与耳朵处于一条直线上。
动作要领：竖直向上推起哑铃，直接将负重推过头顶。缓慢返回到初始位置。
克里斯箴言：降低负重时速度一定要慢，然后爆发式地返回到顶部。如果在下降时你控制不住速度，选择较轻的负重。
坐姿哑铃侧平举
初始姿势：坐在低靠背位子上，双脚放在脚蹬上或地面上，要踩实。双手各握一哑铃，竖直悬于体侧。
动作要领：从体侧抬起哑铃，肘部伸直但不要锁死，在负重到达眼部高度时结束动作。保持一两秒钟，然后缓慢降回初始位置。
克里斯箴言：如果你的平凳带有脚凳，不要觉得就一定要用它。在做侧平举时我通常将脚放在地面上因为这样更舒服。当涉及到类似的小事情时应以自己的舒适或内心的知觉为准，这往往是最好的。
俯身侧平举
初始姿势：站在交叉拉力器中央，双手各抓住相反的低位滑轮拉手（右手抓住左面的拉手，左手亦如此。）身体从腰部向前倾，使上半身与地面平行。膝部微弯并交叉双腕。
动作要领：通过收缩后头以较大的弧形拉拉力器，在双臂完全伸展时结束动作。缓慢降低拉手直到双腕再次交叉。
克里斯箴言：这是我所知的冲击后头的最佳的训练动作。在降低拉手双腕再次交叉的过程中一定要小心。如果降得太快双手在相对的拉手处可能会相撞。