您的位置 > 减脂，一种是依靠高碳水化合物低脂肪的饮食结合大量的有氧训练；另一种是采用低碳水化合物的饮食策略。我们研究了这两种途径，并提供下列指南来助你进行正确的选择。此外，我们还提供一些办法助你在保持肌肉块的前提下尽可能多的减少体脂。
一、低碳水化合物饮食
控制每天饮食中总热量的摄入可以帮助你有效地削减脂肪，但高体脂与低体脂的健身者情况不同。高体脂的人体内的脂肪，肌肉和肝细胞对胰岛素的敏感度小，因此应选择一些低热量的饮食，同时应避免精炼的碳水化合物，含糖饮料和其他刺激高胰岛素释放的碳水化合物。
要削减脂肪，必须减少热量的摄入。但许多健身者发现，控制食欲很艰苦，且最后是以欺骗告终。因此，低碳水化合物饮食可用三种途径帮助控制食欲。首先，碳水化合物是一种胰岛素分泌的刺激物，控制它的摄入量能调节胰岛素的释放，促使部分脂肪转化成能量。其次，摄入低碳水化合物的饮食应特别强调增加蛋白质，因为它在胃里比碳水化合物滞留的时间长，一部分蛋白质会转化成能量供人体利用有助于减少饥饿感，另一部分蛋白质持续为肌肉提供养分。第三，低碳水化合物饮食应含有许多低热量的蔬菜。如圆白菜、菜花、菠菜、蘑菇和芹菜等，它们能有效地帮助你减少饥饿感，并能使你保持低热量的摄入状态。
数量：0.75×体重（磅）=碳水化合物每天摄入的总克数，始终保持热量和胰岛素处于一种被控制状态，能促使脂肪减少。比如，一个200磅的人要想减少脂肪，每天需吃150克碳水化台物。为保持肌肉块，每天还需要摄入同等数量的蛋白质，也就是说，一个200磅的人一天应吃300克碳水化合物和蛋白质。
另外，低碳水化合物饮食会促使运动的肌肉耗尽肝糖原和肌糖原，导致身体虚弱和新陈代谢减慢。因此一段时间后应增加碳水化合物的摄入量至每磅体重3克，且至少坚持7——14天。增加的碳水化合物有助于调节燃料补充和阻止新陈代谢率下降的趋势。
有氧训练，为了保持一定的能量储备每周的有氧训练限制在4次左右，每次20——40分钟，不要超过40分钟。要逐步和耐心地促使脂肪减少。
二、高碳水化合物饮食
体脂较少的健身者可用高碳水化合物饮食来增加肌肉和控制脂肪。高碳水化合物饮食能刺激胰岛素的大量分泌，而胰岛素的增加有潜在的防止脂肪减少和节省肌肉消耗的作用。摄入的含纤维素和未加工的高碳水化合物饮食对体脂较少的健身者是一种聪明的选择。
要避免脂肪的增长和促使体脂保持恒定状态，高碳水化合物饮食中也要有一定的热量赤字，可用脂肪含量很低的鸡胸、鱼、蛋清和蛋白质粉等来达到增加肌肉和控制脂肪的目的。它们能使热量控制在一定的范围，并能有效地延缓饥饿的程度。同时应摄入含有大量纤维素的水果、蔬莱、紫米、山药和燕麦片等，每天还要用一大汤匙亚麻油和4——6个鱼肝油胶囊弥补对脂肪的基本需求。即使摄入高碳水化合物、低脂肪饮食，也应在每天的饮食中逐步削减碳水化合物的摄入量，早晨可增加一些蛋白质和蔬菜，并限制复合碳水化合物，如燕麦片、土豆、大米或山药等的摄入量。晚上减少碳水化合物的摄入量可保持消瘦的体格，适当增加一些蛋白质能促进肌肉的恢复。
数量：用1.7～2.2×(磅)=每日碳水化合物的总摄入量（克）。早晨和训练后的饮食仍应以碳水化合物为主。蛋白质的摄入量为1.25×体重（磅）=每天应摄入的蛋白质总克数。
有氧训练：如果使用高碳水化合物和低脂饮食，则需每周进行5次有氧训练，每次25——45分钟，并逐步增加到每周6次。
有氧训练对摄入高碳水化合物饮食的健身者至关重要，它会帮助你燃烧额外的热量和脂肪，尽管运动过量时也会耗损少量肌肉。
在每天各种训练结束后要多补充一些碳水化合物，被增加的碳水化合物会帮助你重新储存肌糖原和提高胰岛素水平，也会帮助你有效地防止肌肉的消耗。
对每个健身者来说，没有完美精绝对正确的饮食，各种营养计划都必须通过实践加以验证，随时监控身体获得的结果，并适时加以调整。通过不断地总结改进，你就会获得成功的饮食方法。
